システマ大阪主催マックスセミナー覚え書き

大盛況に終わったマックスフランツセミナー。
参加者が詳細なレポートを作成してくれました。
ご参照ください。Jさん、Hさん、感謝です。

【初日】
・ソロでグラウンドワーク。好きな動きでゆっくり体をほぐす(3分)
身体の中のテンションを感じて、呼吸で抜く。

・パートナーの上を転がったり匍匐したりしてマッサージ。下になっているパートナーにテンションを与えないようにゆっくり行う。

・スクワット何回か。

・ペアになり、パートナーを背負う。パートナーを落とさないようにスクワットで下がる→そのまま手をつき四つんばい→床に腹ばい→お尻を上げ、ゆっくり四つんばい→膝を片方ずつ上げ、パートナーを背負ったまま、立ち上がる。
力で上げようとしない。テンションが入らないように気を付ける。

・手先に血流を集めるイメージで手を揉む→手先にテンションを入れたまま手首を色々曲げる→腕を脱力して手先をリラックス を何回か繰り返す。
(プッシュアップ前のウォームアップ)

・ペアになり、ゆっくり床の上を転がるパートナーの身体の上に拳を当てて、プッシュアップの体制で付いて行く。前進、後進をゆっくり行う。様々な場所に拳がフィットする感覚を感じる。

・ペアになり、パートナーを下の方向へテイクダウン。やり方は自由だが、ゆっくりやる。受け手はリラックスして床へ下がる。

・片手でパートナーの頭を前後左右上下に押してテイクダウン。受け手はテイクダウンされている間も姿勢を維持して、どの体勢からでも反撃できる事を確かめるため、パートナーの腰、脚などを触ってみる。どこの高さからでも攻撃出来るようにチェックをする。

・万歳ウォーク。初めは一歩で呼吸→三歩、五歩と増やしていく→後ろ向きでも歩く。辛くなっても絶対に腕を下げない。肩にテンションが入らないように、肩は下げる。

・プッシュアップ15回
-脇をしめると体の力を使ってしまうので、肘を体に近づけない。
-プッシュアップは自分の体を持ち上げるのではない。地面を向こうに押す。
-拳が地面に触れた時にちゃんと感じる。最初に感じたら、そのポジションでやる。
(感じることが不十分だとプッシュアップの最中にポジションを直さなくてはならない)
-左右対称に拳を置く必要はない。立った状態でパートナーを拳でプッシュするように、(床の)色んな所に拳を置いてプッシュアップをしてみる。

→プッシュアップはストライク(や、その練習のプッシュと)と同じ。逆にストライクやプッシュをやるときは「プッシュアップ」と同じという意識。右手でプッシュをするときに、わざと使わない方の左手をプッシュアップのようなポジションにおいたりしてみる。そういうことでも意識が変わる。

ゆっくりプッシュアップをすると、高さでテンションが変わってくる。それを感じたら肩を動かしたり呼吸でリラックス。(肩を動かさないで呼吸だけの時もあり)

体に入ってるテンションで呼吸の深さも変わる。呼吸でテンションを作らない。新しいテンションを足さない。

プッシュアップの最中に体が震えてくることがある。これは体がテンションを解消したいという反応。
~ここまでウォームアップ~

・タッチで相手を感じるワーク
ペアになり、立っているパートナーに近づいてタッチ。拳で相手の全体を感じる。感じたらプッシュする。
焦って勢いで押さないで、相手を感じる。ポジションについてからぐにゃぐにゃとリラックスしようとすると繋がりが切れるのでやらない。

※ここまでのワークのポイントは、とにかく相手(や床)を感じる事。これが分からないと後のワークに繋がらないので、丁寧にやること。

・近づく相手をプッシュするワーク
ペアになり、パートナーが近づいてくる分だけ手を挙げる。パートナーが間合いに入った時にはストライクが撃てる体勢になっていること。早くても遅くてもダメ。その体勢からパートナーをプッシュ。
・ストライク
手は握り込まない。指をL字型に曲げる感じ。ペアになり、パートナーに近づいてストライク。力まないように注意。→近づいてくるパートナーにストライク。
直前のワークと同様、適切なタイミングで手を上げ、適切なタイミングでストライクを撃つ。
※ストライクする人は正面に立ってもいいが、マックスは個人的に一歩動いてからストライクをする。(エクストラセミナーでも言ってたのですが「自分はやってるだけ」だから強要はしていませんでした)

-ストライクを撃つ際は、握手をするように自然に手を動かす。自然な動きができるように、目を合わせてやってみる。相手が近づいてくる速度と同じ速度で手を上げる。
速すぎると相手が反応する。

-手を下に下ろした状態からストライクをするまでの動きの2/3はパンチの動きであってはならない。そこから握手、テイクダウン、コントロール、ストライク等に変化する。

-初めから握りこんで叩くのでは無く、拳は相手の体の中で形成するように。だから手を握らないでストライクをするワークをする。

-ポジションについてから(相手にタッチしてから)リラックスするための動きをしない。実際はそんな時間ない。これはプッシュアップのワークでも言われたこと。初動の時点でリラックスしている事。

~昼食~

・全身をリラックスするワーク
仰向けで寝て、全身をリラックス。呼吸で全身を感じる。吸ってテンションを感じて、吐いてテンションを解消させる。呼吸でテンションを作らない。でも出来るだけ深く呼吸。
左側を下にした体勢でも同じようにリラックス→右側も同様に→うつぶせで呼吸を止める→20、30秒とやって、回復→仰向けで40秒呼吸を止めて回復
→回復は呼吸でのみ。体を動かしてはだめ。

・無呼吸からの回復のワーク(呼吸or動きor呼吸&動きで)
今度は呼吸を止めている最中にテンションを感じたら、それを解消するために体を動かし、テンションを散らす。会場全体でだいたい75~80秒くらいでバーストブリージングを始める人が多かったが、マックスのギッズクラスは1分30秒ぐらい平気で止める。ギブアップしない。諦めが早い人が多かった。

・息止めプッシュアップを20回→動かずに呼吸で回復(動かない)
・息止めシットアップ 15回→呼吸+動きで回復
→常に動き続ける。やみくもに動くのではなく、自分のテンションを解消する動きをする。

・身体の動きを止めて、内観するワーク
床で仰向けになり、10秒で心地よいポジションを見つける→2分間、指一つ絶対動かさない。その間に呼吸をしながら内観し、自分のテンションなどと対峙する。サイキのワーク。

・肩をメインに、体全体を動かすワーク。
肩を上下前後に ゆっくりと限界まで動かす。限界までやっても更に動かそうと試みる。肩を回す→胸の前へ肩をすぼめる→肩を後ろにして胸を張る→お尻を前後に動かす→膝を前後に動かす→膝を使って、膝の左右へ手を下げる
→使っている筋肉を意識する。

・グラブしてくる相手からのエスケープ
ペアになり、パートナーが両手でグラブ。だいたい肘の上あたりを、前後左右からがっちり組む。グラブされた側は、上記のワークでやった動きを使って、相手の力と戦わずに自由な場所を探す。相手を感じ、エスケープすながらパートナーをテイクダウンする。ちゃんと相手を感じて何が出来るか色々やってみる。

・グラブしようと近づいて来る相手からのエスケープ
歩いてきてグラブするパートナーに完全にグラブされる前に動き始める→腕を上げて、キャッチしようとしてくる相手の手から防御→テイクダウンorストライク
→防御する動きは肩を柔らかく使い、そこからテイクダウンやストライクの動きにつなげる。ここでも、相手が近づいて来るスピードに合わせて手を上げることに注意。早く上げすぎても遅すぎてもダメ。

・クールダウン
ストライクし合ったのでクールダウンでゆっくりプッシュアップ、レッグレイズ、スクワット。

・プッシュしてくる力を返すワーク
パートナーに肩、胸、腕など身体の色々な場所をプッシュしてもらう→触れている場所から相手とコネクトして、テンションを相手に返す。
※プッシュする人は踏ん張ったりせずに、『ただ普通に』押す。ダメなタイミングでやった時はやめて良い。

近付きながらプッシュしてくる相手をいなすワーク
直前のワークの要領で相手を感じる。(距離が開いているとストライクしづらいかもしれない、その場合は距離が近くなるように相手をコントロール)
相手のプッシュを迎えて、接触している腕以外はリラックスして相手をストライクする。

※近付く人は現実的な体勢で、ちゃんと押す。プッシュでは無くストライクを打ってくるときもこのようにやるが、トレーニングではストライクでやらせると相手の動きが見えにくくなるプッシュでやる

※顔をストライクする時、どこにあてるか、どのように打つかをちゃんと感じて丁寧にやること。そのうちに拳がどこにいけばよいか分かるようになる。


【2日目】
・セルフ内蔵マッサージ
仰向けで寝る→みぞおちの下→右下へ→みぞおちへ戻って左下へ→ヘソの上から右下へ→ヘソの上に戻って左下へ→鼠径部右側→鼠径部左側
痛くなるまでやらない。硬い部分(テンション)にあたったら止める。より深く揉む(リラックスする)には膝を立てるのも有効。

・ペアでマッサージ
両手で腰付近の内臓を揉む→拳でセルフマッサージと同様の流れでゆっくりマッサージ。やる人がマッサージを受ける人の呼吸をリードする。相手に痛みを与えない。内臓にテンションを感じたらそれ以上押し込まない。

拳で押す(マッサージ受ける人は吐く)

押した状態で数秒キープ(マッサージ受ける人はその間内面を感じる)

ゆっくり拳を戻す。(吸う)

全箇所をマッサージしたら、全体を揉みほぐす

※拳の押し込むスピード、戻すスピードとマッサージを受ける人の呼吸のスピードを同じように。ゆっくりやる。

・身体の動きを止めて、内観するワーク
一日目と同様に、床で仰向けになり、今度は1分で心地よいポジションを見つける→5分間、指一つ絶対動かさない。その間に呼吸をしながら内観し、自分のテンションなどと対峙する。サイキのワーク。
※1分間で一番心地よい格好を探す。仰向け、うつぶせ、右、左向き。何でもいいので自分が一番リラックス出来ると思うポーズを探す。手の位置も色々動かしてみる。

・全身をリラックスするクールダウン
ローリング、ほふく等好きな動きを5分間行う→ゆっくりプッシュアップ×10回

・軍隊式プッシュのエクササイズ
四人ペアで「井」の形にうつぶせで寝る。自分の足を足元にいる人の上半身にかけて、プッシュアップ中に落ちないようにつま先でしっかりフックする。その体勢で4人同時にプッシュアップ。誰か一人でも上がらなかったら失敗。3人のパートナーを感じて、同時に上がるように頑張る。チームワークのトレーニング。

・無呼吸からの回復のワーク
うつぶせで、足を曲げて足首を持って前後左右に身体を動かす→仰向けになり、手足を上に上げた体勢で前後左右に身体を動かす→どちらか好きな動きを無呼吸で行う

限界になったらプッシュアップで回復。

また呼吸を止めで同じ運動(仰向けでもうつ伏せでも)

限界になったらレッグレイズで回復。

以下、スクワット、シットアップバージョンもやる。

・握手をしてくる相手をテイクダウンするワーク
まずはウォームアップ。受けはリラックスする
止まっているパートナーの各部をタッチ→相手を感じる。まだ動かしてはダメ→お互い意見を言い合う

グラブしてくる相手をタッチ。グラブするほうはタッチされたら止まってあげる。難しいことをやっているので動いてしまうと分からなくなってしまう。
※何をトレーニングしてるか気をつける!
※一番大事なのは自分の身を守ること。必ず相手にタッチ出来るわけではない。

グラブしてくる相手を今度はストライク

・グラブしてくるパートナーの手をコンタクト→テンションを返してコントロール→ストライクするワーク
1日目にやったワークの復習。二日間でやってきたコンタクトワークを自分の中でまとめる

・片足が前に出ている状態の相手をテイクダウンするワーク
ペアになり、一歩前にステップした体勢で止まったパートナーに正面から一歩で近づき、平手でコンタクトして倒す(拳でプッシュしない)。パートナーの右足が前の場合はパートナーに向かって右側(パートナーの左側)から押す。左足が前の場合は左側。パートナーの身体をしっかり感じてプッシュする。持つ場所はパートナーの二の腕あたり。横というより斜め上に崩す。感じが分かったらプッシュで。コンタクトした部位によって押しこむ方向を調整する。アバラより下だったら腰方向へ、上部だったら横へ、など。パートナーの足が着地したと同時にサポートしてる足に働きかける。

慣れてきたら、パートナーに自分に向かって歩いてきてもらって、同じことをやってみる。うまく左右が判断出来ない場合は自分が後ろにステップバックしながらパートナーに合わせてみる。焦らない。何歩下がってもよいのだから焦らないでやれるはず。
※一緒に下がる時は、パートナーが前進したと同時にお尻がまず後退し始めるように。足から後退しようとすると身体が『跳ねる』。お尻から下がるとスムーズな初動になる。腰周りがリラックスしてないとうまく出来ないから注意。
※プッシュする側が右か左側か判断するには相手の肩を見ると分かりやすい。前になる足と同じサイドの肩が下がる。
※仮に間違えても心配ない。タッチする場所を代えれば大丈夫になる場合がある。
例:パートナーが右足前の時に左にステップインして左手でパートナーの胴体にタッチ。

このトレーニングにおいてはこの場合胴体だとサイドが違う。

軽くしゃがんで右手でパートナーの右足太ももをプッシュ。

崩れる。
~昼食~
・全身リラックス
床の上を転がりながら呼吸をし、全身をリラックスさせる。

・相手のバランスを感じるワーク
ペアになり、お互い向かい合わせで膝立ち→パートナーにプッシュしてもらう。立った状態でのプッシュと同じく、足からの力で押さないように注意する。押されてる側はそれを感じながらゆっくり相手のバランスを崩してみる→相手のバランスの崩れを感じたら、片手で相手をその方向に崩してみる。
※原理原則の練習なので、崩されないようにするトレーニングではない。崩されるのが嫌だから踏ん張ったり、最初に向かいあった位置を動いてはパートナーにとって練習にならないのでダメ。
※崩す方は片手で。バランスを崩せれば、力はいらない。方向が合っていれば、軽く押せば倒せる。


・ナイフワーク
ペアになり、床に(仰向けとうつぶせ両方で)寝たパートナーをゆっくり刺す。刺された時に膝を立てて足の力で体をよじったりしない。それでは間に合わない。刺された場所を動かす→これに今までやってきたものをプラスしてみる。

ナイフを避ける→腕や足で相手をコントロール→相手のバランスを崩す→ストライクも混ぜてみる。

1日目にやった、グラブやプッシュしてくる相手の腕をコントロールしてテイクダウンするワークの応用で、相手のナイフを持ってる腕を、刺される前に伸ばしてコントロール。何か新しいことや派手な動きは必要ない。2日間でやってきたワークを総動員する。

相手のナイフをすぐ掴んでしまいがちだが、掴んでしまうと意外と返されてしまう。掴まないでコントロールする。
※ここでも相手をしっかり感じる。

寝た状態のみではなく座った状態でもやってみる。
※ナイフを持つと急に動きが変わってしまう事があるが、今までやったワークと同様にやる。
※刺したり切ったりする時はちゃんと相手に当てる。撫でるだけで無く、しっかり切る(シャツに後が残るくらい)
※拳を当ててパートナーを感じる練習を思い出す。ナイフで相手を感じるように。

自分もナイフを持ち、ナイフで刺してくる相手をコントロールするのにナイフを使う。テンションを与えたり、ナイフで腕や首を引っ掛けたり。

Tag:国内セミナーレポート 

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プロフィール

TKHDKTGW

Author:TKHDKTGW
北川貴英:システマ東京主宰。08年モスクワにて創始者ミカエル・リャブコより公式システマインストラクターとして認可。16年コンディショニングに特化した「INSTRUCTOR OF APPLIED SYSTEMA」に認可。首都圏を中心に各地で年間400コマ以上を担当。システマ関連書籍を多数執筆。教育機関、医療系シンポジウムなどでのセミナーや各種媒体を通じてシステマを幅広く紹介。今なお毎年欠かさず海外研修に赴きスキル向上に努める。
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