【二子玉川・青葉台】東急セミナーBeシステマクラス受付開始
東急セミナーBe、二子玉川と青葉台教室で行なわれているシステマクラスも７月期の受付がスタートしました。
【二子玉川教室】
〈通常クラス〉
そろそろ長くなって来た二子玉川クラス。徐々にレベルを上げてますが初心者も歓迎です。ぜひどうぞ。
土曜日 全６回 13:30～15:00
詳細とお申し込みはこちらから。
New!!〈モーニングエクササイズクラス〉
新設クラスです。元々女子限定クラスでしたが、男性にもご参加頂けるようになりました。心身のコンディショニングを中心におこないます。
土曜日 全６回 09:50～11:20
詳細とお申し込みはこちらから。
【青葉台教室】
〈１日体験〉
1000円で体験できるクラスです。ぜひお気軽にどうぞ。
7/05(土) 19:15～20:45 502
詳細とお申し込みはこちらから。
〈通常クラス〉
内面に働きかけることで身体の使い方を見直しつつ、その効果をマーシャルアーツを通じて確かめていきます。
土曜日 全６回 19:15～20:45
詳細とお申し込みはこちらから。
【二子玉川教室】
〈通常クラス〉
そろそろ長くなって来た二子玉川クラス。徐々にレベルを上げてますが初心者も歓迎です。ぜひどうぞ。
土曜日 全６回 13:30～15:00
詳細とお申し込みはこちらから。
New!!〈モーニングエクササイズクラス〉
新設クラスです。元々女子限定クラスでしたが、男性にもご参加頂けるようになりました。心身のコンディショニングを中心におこないます。
土曜日 全６回 09:50～11:20
詳細とお申し込みはこちらから。
【青葉台教室】
〈１日体験〉
1000円で体験できるクラスです。ぜひお気軽にどうぞ。
7/05(土) 19:15～20:45 502
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〈通常クラス〉
内面に働きかけることで身体の使い方を見直しつつ、その効果をマーシャルアーツを通じて確かめていきます。
土曜日 全６回 19:15～20:45
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日本人向けシステマツアー@モスクワ早割終了間もなく！
９月に予定されている「トレーニングツアーtoロシア2014」
早割が6月2日（月）で終了！ 参加希望者はお早めにお申し込みを！
本場のシステマをお手頃価格で体験できるまたとないチャンスです！
お申し込みはこちらから
早割が6月2日（月）で終了！ 参加希望者はお早めにお申し込みを！
本場のシステマをお手頃価格で体験できるまたとないチャンスです！
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半身研主催システマクラス６月の予定
〈一般クラス〉
半身動作研究会が主催して下さっている定例システマクラス。6月のテーマは「グラップ＆ジョイント」です。グラップ（掴み）とジョイント（関節）のテクニックを、インターナル（内的）、エクスターナル（外的）の双方の視点から見直していきます。
6月8日（日）18時15分─20時30分（18時受付け開始）
会場：文京総合体育館 武道場2
6月15日（日）15時15分─17時15分（15時受付け開始）
会場：文京総合体育館 地下スポーツ多目的室
詳細とお申込みはコチラから
〈システマ女子会〉
6月1日（日）9時30分─11時15分（9時15分受付け開始）
6月15日（日）9時30分─11時15分（9時15分受付け開始）
講師：渡辺（北川）文（システマ公認インストラクター）
会場：両日程とも文京総合体育館 地下スポーツ多目的室
詳細とお申込みはコチラから
半身動作研究会が主催して下さっている定例システマクラス。6月のテーマは「グラップ＆ジョイント」です。グラップ（掴み）とジョイント（関節）のテクニックを、インターナル（内的）、エクスターナル（外的）の双方の視点から見直していきます。
6月8日（日）18時15分─20時30分（18時受付け開始）
会場：文京総合体育館 武道場2
6月15日（日）15時15分─17時15分（15時受付け開始）
会場：文京総合体育館 地下スポーツ多目的室
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〈システマ女子会〉
6月1日（日）9時30分─11時15分（9時15分受付け開始）
6月15日（日）9時30分─11時15分（9時15分受付け開始）
講師：渡辺（北川）文（システマ公認インストラクター）
会場：両日程とも文京総合体育館 地下スポーツ多目的室
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【新宿・横浜】朝日カルチャーシステマクラス7月期募集スタート
【新宿教室】
〈１日体験クラス〉
システマを体験してみたい、という方はこちらをどうぞ。初めての人を主な対象とした内容です。もちろん経験者が基本を見直す機会としても適してます。
７月２６日（土）１５時３０分〜１７時３０分
詳細とお申込みはコチラから
〈呼吸クラス１日体験〉
呼吸クラスの１日体験です。ブリージングやリラクゼーションを用いたコンディショニングやメンタルマネジメントなどに興味のある方はこちらをどうぞ。
7月25日（金）15時〜16時30分
詳細とお申込みはコチラから
〈レギュラークラス〉
７月期は夏から秋にかけての海外セミナーで行なわれた内容をシェアします。
金曜 全５回 19時〜21時
詳細とお申込みはコチラから
〈呼吸クラス〉
金曜 全５回 15時〜16時30分
詳細とお申込みはコチラから
【横浜教室】
〈1日体験クラス〉
レギュラークラスを体験できます。横浜教室でシステマを初めてみようかな、という方はこのクラスからどうぞ。
7月8日（火）19時15分〜20時45分
詳細とお申込みはコチラから
〈レギュラークラス〉
火曜 全５回 19時15分〜20時45分
詳細とお申込みはコチラから
その他にも近畿や九州など全国各地のカルチャーセンターでシステマクラスが実施中です。
地方の方はぜひ地元で探して見て下さい。
〈１日体験クラス〉
システマを体験してみたい、という方はこちらをどうぞ。初めての人を主な対象とした内容です。もちろん経験者が基本を見直す機会としても適してます。
７月２６日（土）１５時３０分〜１７時３０分
詳細とお申込みはコチラから
〈呼吸クラス１日体験〉
呼吸クラスの１日体験です。ブリージングやリラクゼーションを用いたコンディショニングやメンタルマネジメントなどに興味のある方はこちらをどうぞ。
7月25日（金）15時〜16時30分
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〈レギュラークラス〉
７月期は夏から秋にかけての海外セミナーで行なわれた内容をシェアします。
金曜 全５回 19時〜21時
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〈呼吸クラス〉
金曜 全５回 15時〜16時30分
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【横浜教室】
〈1日体験クラス〉
レギュラークラスを体験できます。横浜教室でシステマを初めてみようかな、という方はこのクラスからどうぞ。
7月8日（火）19時15分〜20時45分
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〈レギュラークラス〉
火曜 全５回 19時15分〜20時45分
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その他にも近畿や九州など全国各地のカルチャーセンターでシステマクラスが実施中です。
地方の方はぜひ地元で探して見て下さい。
【立川】7月期朝カル立川ではシステマコラボ講座が2種類実施
朝日カルチャー立川教室では、７月期にコラボ講座が２点実施されます。
〈創造する身体〉
かつて全盛期のヒクソン・グレイシーとバーリトゥードで死闘を繰り広げた中井祐樹氏（パラエストラ東京代表）とシステマのコラボ講座です。過去のパターンに囚われることなく進化し続けるブラジリアン柔術と、型を持たないシステマの二つの視点から、身体のクリエイティビティについて迫ります。中井祐樹氏は格闘家の中でも北川がもっとも尊敬する人物。色々と学べればと思います。
９月２５日（木）１９時１０分〜２０時５０分
詳細と問い合わせはこちら
〈新しい親子の体育〉
昨年行なわれて好評だった整体の山上亮氏とのコラボ講座です。遊び場所を失い、ゲームやケータイに逃げざるを得ない子供達の身体をいかにして育てるか。システマ親子クラスと、各地の保育園での体操指導や親子向け整体で多大な実績を挙げる山上亮氏のワークを実習します。親子連れでぜひどうぞ。
９月１３日（土）１０時１５分〜１１時４５分
大人１名（とお子様）でのお申込みはコチラ
大人２名（とお子様）でのお申込みはコチラ
〈レギュラークラス〉
レギュラークラスもおかげさまで今期も継続します。
７月期は昔のワークと最新のワークを織りまぜることで、システマトレーニングの変遷をたどります。点と点をつないで線を作り、トレーニングの方向性を明確にすることを目指します。
水曜 全５回 １９時〜２０時４５分
詳細とお申込みはコチラから
〈創造する身体〉
かつて全盛期のヒクソン・グレイシーとバーリトゥードで死闘を繰り広げた中井祐樹氏（パラエストラ東京代表）とシステマのコラボ講座です。過去のパターンに囚われることなく進化し続けるブラジリアン柔術と、型を持たないシステマの二つの視点から、身体のクリエイティビティについて迫ります。中井祐樹氏は格闘家の中でも北川がもっとも尊敬する人物。色々と学べればと思います。
９月２５日（木）１９時１０分〜２０時５０分
詳細と問い合わせはこちら
〈新しい親子の体育〉
昨年行なわれて好評だった整体の山上亮氏とのコラボ講座です。遊び場所を失い、ゲームやケータイに逃げざるを得ない子供達の身体をいかにして育てるか。システマ親子クラスと、各地の保育園での体操指導や親子向け整体で多大な実績を挙げる山上亮氏のワークを実習します。親子連れでぜひどうぞ。
９月１３日（土）１０時１５分〜１１時４５分
大人１名（とお子様）でのお申込みはコチラ
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〈レギュラークラス〉
レギュラークラスもおかげさまで今期も継続します。
７月期は昔のワークと最新のワークを織りまぜることで、システマトレーニングの変遷をたどります。点と点をつないで線を作り、トレーニングの方向性を明確にすることを目指します。
水曜 全５回 １９時〜２０時４５分
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システマ東京夏合宿、実施決定
毎年恒例のシステマ東京夏合宿。開催まであと一ヶ月を切りましたー。
昨年は山間の河原でしたが、今年は３年ぶりにビーチでのトレーニングになります。
会場には林や砂浜、そして海中でも楽しくシステマができます。一足早い夏の思い出にぜひどうぞ。
〈システマ東京夏合宿２０１４〉
日程：２０１４年６月２８日（土）～６月２９日（日） １泊２日
会場：蓮沼ガーデンハウスマリーノ
参加費：会員１９，０００円、一般２０，０００円 夫婦３５，０００円
申込み締切は６月８日(日)、振込期限は６月１０日(火)
※雨天時は屋内練習になります。
※「会員」は公認システマインストラクターのクラスで年会費を払った全ての人が対象となります。
◎２日目の昼食は地元名物の焼き蛤（！）を予定しています。別途2000円がかかりますので、
希望者は備考欄にその旨を記載しておいてください。
〈アクセス〉
★東京駅発11:40『しおさい５号』→12:53横芝駅着(所要時間1時間13分、片道2,860円)
★普通電車なら 10:55東京駅→総武線快速、千葉、成東駅で総武本線乗換→12:53横芝駅着(所要時間2時間、片道1,450円) 横芝駅から宿の送迎あり(13:00横芝駅集合)、またはタクシーで20分(各自負担)
お申し込みはコチラからどうぞ
昨年は山間の河原でしたが、今年は３年ぶりにビーチでのトレーニングになります。
会場には林や砂浜、そして海中でも楽しくシステマができます。一足早い夏の思い出にぜひどうぞ。
〈システマ東京夏合宿２０１４〉
日程：２０１４年６月２８日（土）～６月２９日（日） １泊２日
会場：蓮沼ガーデンハウスマリーノ
参加費：会員１９，０００円、一般２０，０００円 夫婦３５，０００円
申込み締切は６月８日(日)、振込期限は６月１０日(火)
※雨天時は屋内練習になります。
※「会員」は公認システマインストラクターのクラスで年会費を払った全ての人が対象となります。
◎２日目の昼食は地元名物の焼き蛤（！）を予定しています。別途2000円がかかりますので、
希望者は備考欄にその旨を記載しておいてください。
〈アクセス〉
★東京駅発11:40『しおさい５号』→12:53横芝駅着(所要時間1時間13分、片道2,860円)
★普通電車なら 10:55東京駅→総武線快速、千葉、成東駅で総武本線乗換→12:53横芝駅着(所要時間2時間、片道1,450円) 横芝駅から宿の送迎あり(13:00横芝駅集合)、またはタクシーで20分(各自負担)
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5月のビジネスパーソン、ファシリテーター向けシステマクラス
来る5月にビジネス、ファシリテーションに活かすシステマクラス、実施しますー。
興味ある方はぜひどうぞ。
日時：5/25(日)9:10-12:00（９時10分受付開始）
参加費：社会人3,000円 学生1,000円（お釣りのないようにご準備ください）
場所：渋谷区文化総合センター大和田２階 区民学習センター学習室1（渋谷駅徒歩10分）
主催:ライフワーク塾べルーフ
詳細、申し込みはこちらから
興味ある方はぜひどうぞ。
日時：5/25(日)9:10-12:00（９時10分受付開始）
参加費：社会人3,000円 学生1,000円（お釣りのないようにご準備ください）
場所：渋谷区文化総合センター大和田２階 区民学習センター学習室1（渋谷駅徒歩10分）
主催:ライフワーク塾べルーフ
詳細、申し込みはこちらから
「高齢者へのシステマ その2」by コンスタンチン・コマロフ
「高齢者へのシステマ その2」
byコンスタンチン・コマロフ
クラスの時間の長さ、強度、内容は、参加する高齢者の当初の状態に応じて決める必要がある。一般的な規則は単純だ。参加者の健康状態、特に脈拍に基づいてワークを調整する。クラスを始めるときに必ず参加者に対して、自分の現在の気分を常に観察し、心臓の鼓動に耳を傾けるように指示する。自分の鼓動を「内部の耳」で聞くことができたら、呼吸を使って鼓動を鎮めることが重要になる。クラス中に参加者が多少なりとも気分の悪さを感じたら、ただちにインストラクターに告げて休憩を取るようにする。
寝た状態
クラスの最初のワークは、床に仰向けに寝た状態で行うのがよい。これにより、不安や予測を手放すとともに、身体の筋骨格系をリラックスさせることができる。ここでは、ゆっくり呼吸しながらの動的なストレッチ（胴体から離れる方向あるいは対角線上）が高い効果を発揮する。胴体から離れる方向のストレッチとは、手、腕、頭のてっぺんを「上」の方（寝ている場合は床と平行な頭の方向を指す）に、かかとを「下」の方（やはり床と平行な方向）に伸ばすことを言う。これによって、背骨がよく伸ばされる。次に、腕を横方向に、肋骨から離れる方向に伸ばし、指先が開くようにストレッチする。吸いながら伸ばし、吐きながらリラックスする。胴体の対角線上のストレッチを加えてもよい。すなわち、右腕と左足を同時に伸ばし、次に逆をやる。
次に、いろいろな方法で、仰向けからうつ伏せへ、うつ伏せから仰向けへと姿勢を変えてみる。この際、指先や足・膝の動きに胴体が付いていくようにする。その後、仰向けとうつ伏せの姿勢で、できる範囲内で床を這うように参加者に求める。高齢者にとって這う動きは難しい場合があるので、距離や速さにはこだわらなくてよい。むしろ重要なのはプロセス自体だ。体幹部の深層筋を使って動くことと、もちろん、途切れない呼吸によって動きをつないでいくことだ。
這うのが終わったら、背中とお腹の筋肉を使うワークをする。ここで使える練習としては、仰向けになって膝をあごに引きつけることや、片方の膝を反対側の肩に向かって引き上げていくことなどがある。うつ伏せの状態からゆっくりと反り返る動きを加えてもよい。
大事なこととして、身体に負荷をかける練習をしたあとは、必ず筋肉をリラックスさせ、残っている緊張を完全に解消するようにする。
そのための方法としては、ゆっくりと呼吸しながら、背中とお腹の筋肉のストレッチを交互に行う。たとえば、横向きに寝て、吐きながら体をゆっくりと前に曲げ、背中の筋肉を伸ばす。次に、ゆっくりと吐きながら体を後ろにそらし、お腹の筋肉を伸ばす。その後、仰向けになって5分から7分ほどリラックスしながら、脈拍を感じ、意識によって脈拍の感覚を体のさまざまな部分に移動させていく。
座った状態
クラスの次の段階では、座った状態で練習を行う。これは、心臓血管系と神経系に適度な負荷を与え、常に呼吸し続けることの重要性に気づくために重要である。このワークの最も簡単な方法としては、さまざまな方法で上体を起こすことと横たわることを繰り返す。吐きながら倒れてリラックスし、吸いながら上体を起こす。この場合、「倒れる」とは、基本的に座った状態からゆっくりと横になることを意味する。高さの差はそれほど大きくないとはいえ、体が緊張していると、このようなワークには恐怖と心配が伴う。したがって、呼吸と心の興奮度を常に観察していることが重要だ。ときどき練習を止めて、呼吸によって心を鎮めるようにする。
立った状態
次の段階では、立った状態でワークをする。寝た状態と同様に、最初にやるのは姿勢を正しくすることとストレッチである。正しい姿勢を練習するときに注意する必要があるのは、身体のどこかに大きな緊張があると、正しい姿勢を取って維持するのが難しくなるということだ。この場合、正しい姿勢を保つこと自体が、身体に負荷をかける作業になる。これを解決するには、ストレッチによって筋肉をリラックスさせ、身体が正しい姿勢に戻れるようにする。ストレッチに加えて、胴体を（ストレッチしながら）左または右にひねる動きをすることもできる。この場合、吐きながらひねったほうがよい。この動きは、すでに十分緊張している筋肉にさらにストレスをかけることになるからだ。
姿勢を正しくし、ひねりとストレッチを行ったら、次に呼吸しながらゆっくりとスクワットをする。この時点では、できるだけ「優しい」スクワットにしたほうがよい。すなわち、何かにつかまってバランスを取り、足首、膝、股関節に無理のない範囲で行う。ただし、まっすぐで自然な姿勢を維持し、呼吸し続けることは守る。スクワットが終わったら、すぐに心拍を確認し、必要なら呼吸によって通常の心拍数まで戻す。
歩く
次の段階では、20分から25分程度、動きのあるワークを行う。体に緊張が蓄積すると、まず姿勢が歪んでくる。人間の特徴である直立歩行は、複雑な技術であり、高度な協調とバランスを必要とする。ある筋群が過度に緊張していると、バランスを維持するために他の筋群が補償しようとする。これにより動きの自由が制限され、協調が損なわれる。その結果、脚の関節、股関節、背骨に過大な負荷がかかる。
一定の歩数で呼吸に合わせて歩くことは、自然な歩みを回復し、維持するための有効な練習である。歩きながら、できる範囲で身体構造を維持することに全力を注ぐ。また、肩と腕がリラックスして動きに同調するようにする。速く歩きすぎると姿勢の制御が難しくなるので注意する。だんだんと呼吸を伸ばしていき（1回の吸気あるいは呼気で歩く歩数を徐々に増やしていくということ）、吸うときに肩と首に緊張が生じるのを感じたらやめる。記録を伸ばそうとがんばる必要はない。呼吸が完全で、自然で、体全体に満ちていればそれで十分だ。限界まで呼吸を伸ばしたら、今度はゆっくりと徐々に通常の状態まで縮めていく。長い息から短い息に突然変えると、血圧が急変するおそれがある。身体にこれ以上余分なストレスをかける必要はない。
上体
呼吸を伴うワークのあとで、今度は上体、すなわち腕と肩に働きかけることで血圧を正しく配分するワークをする。このためには、床または壁に手をついてゆっくりとプッシュアップを行う。この練習には注意が必要だ。呼吸が不十分だと、練習中に血圧が上がるおそれがある。このため、高齢者のプッシュアップは壁に手をついて行うほうがよい。
プッシュアップの他に、体を押したり、関節をひねったり、相手の抵抗を受けながら動いたりする練習を加えることもできる。簡単に言えば、上体に働きかけるとともに、さまざまな新しい感覚や動きを体験できる練習であれば何でもよい。
動きによる回復
クラスの最後には、床に寝た状態のワークを行うのがいちばんよい。これにより、練習の結果として現れてきたストレスの残りを筋骨格系から取り除くことができる。また、体幹の深層筋を使うことで体を統一し、血圧を均等化する効果もある。2人組になって、寝ている相手の腕と脚の関節をゆっくりとひねっていく。1人が相手のどこかの関節をゆっくりとひねって固定する。もう1人は床の上で動いて不快な状態から脱する。その後で、呼吸しながら床の上で自由に動き回る。ローリング、ストレッチ、その他好きな動きを、呼吸のサイクルに合わせて行う。クラスの最後には、呼吸しながらストレッチを行ったあと、仰向けになってしばらく自分の体を感じる。
評価
ここで紹介したクラスにかかる時間は、60分から90分程度である。高齢者にとってはこれくらいで十分だろう。
クラス全体を通じて、参加者の状態をチェックし、練習後に定期的に脈拍を測らせるようにすることが重要だ。クラス全体を通じて、1つの段階が終わるたびに、心拍数を毎分60回から80回程度まで回復させる必要がある。
クラスが終わったときの身体の感覚はきわめて重要だ。体が軽く、エネルギーに満ち、落ち着いた状態になっている必要がある。参加者がよい気分になっていることが重要だ。あまりにも疲れていたり、弱っていたり、興奮していたり、ネガティブな思考に囚われていたりする場合は、クラスの内容や形式に問題があったか、いくつかの練習のやり方が正しくなかった可能性がある。何人もの参加者がそのようなネガティブな状態に陥った場合は、クラスの内容、構成、ペースを慎重に振り返り、考え直すことが必要だ。そのような状態になるのが1人か2人の場合は、その人たちを注意深く見守り、ワークを正しくやっているかどうかを確認する。間違いがあれば正し、他の参加者よりも頻繁にその人達にどう感じているかを聞くようにする。
システマのクラスは、高齢者にとってとても有益である。高齢者が健康を維持し、活動的な生活を送り、仕事を続け、常に明るい気分を保ち、老化と停滞を押し戻すために役立つからだ。
一般的なスポーツやフィットネスのクラスと比べても、システマの利点は明らかだ。その理由を次に示す。
・ システマでは何かを達成する必要がない。また、厳格なルールや基準もない。
・ システマは、自分自身に対する感覚に基づく途切れない正常なプロセスを促進する。
・ 同時に、このプロセスは同じような練習の機械的な繰り返しではなく、探求、発見、理解の継続的なプロセスである。決して飽きることがなく、しかも自然な動きの喜びを実感させてくれる素晴らしいゲームである。
高齢者とともにシステマのクラスを行うときには、システマの最も重要な原則の1つを常に心に留めておく必要がある。それは、「傷つけてはならない」ということだ。
2014年のシステマキャンプでは、このテーマの理論的・実践的側面についてさらに詳しく扱う予定である。
高齢者向けのワークは、キャンプのインストラクターワークショップで扱われるテーマの1つである。このセッションは、関心のあるキャンプ参加者であれば誰でも参加できる。
byコンスタンチン・コマロフ
クラスの時間の長さ、強度、内容は、参加する高齢者の当初の状態に応じて決める必要がある。一般的な規則は単純だ。参加者の健康状態、特に脈拍に基づいてワークを調整する。クラスを始めるときに必ず参加者に対して、自分の現在の気分を常に観察し、心臓の鼓動に耳を傾けるように指示する。自分の鼓動を「内部の耳」で聞くことができたら、呼吸を使って鼓動を鎮めることが重要になる。クラス中に参加者が多少なりとも気分の悪さを感じたら、ただちにインストラクターに告げて休憩を取るようにする。
寝た状態
クラスの最初のワークは、床に仰向けに寝た状態で行うのがよい。これにより、不安や予測を手放すとともに、身体の筋骨格系をリラックスさせることができる。ここでは、ゆっくり呼吸しながらの動的なストレッチ（胴体から離れる方向あるいは対角線上）が高い効果を発揮する。胴体から離れる方向のストレッチとは、手、腕、頭のてっぺんを「上」の方（寝ている場合は床と平行な頭の方向を指す）に、かかとを「下」の方（やはり床と平行な方向）に伸ばすことを言う。これによって、背骨がよく伸ばされる。次に、腕を横方向に、肋骨から離れる方向に伸ばし、指先が開くようにストレッチする。吸いながら伸ばし、吐きながらリラックスする。胴体の対角線上のストレッチを加えてもよい。すなわち、右腕と左足を同時に伸ばし、次に逆をやる。
次に、いろいろな方法で、仰向けからうつ伏せへ、うつ伏せから仰向けへと姿勢を変えてみる。この際、指先や足・膝の動きに胴体が付いていくようにする。その後、仰向けとうつ伏せの姿勢で、できる範囲内で床を這うように参加者に求める。高齢者にとって這う動きは難しい場合があるので、距離や速さにはこだわらなくてよい。むしろ重要なのはプロセス自体だ。体幹部の深層筋を使って動くことと、もちろん、途切れない呼吸によって動きをつないでいくことだ。
這うのが終わったら、背中とお腹の筋肉を使うワークをする。ここで使える練習としては、仰向けになって膝をあごに引きつけることや、片方の膝を反対側の肩に向かって引き上げていくことなどがある。うつ伏せの状態からゆっくりと反り返る動きを加えてもよい。
大事なこととして、身体に負荷をかける練習をしたあとは、必ず筋肉をリラックスさせ、残っている緊張を完全に解消するようにする。
そのための方法としては、ゆっくりと呼吸しながら、背中とお腹の筋肉のストレッチを交互に行う。たとえば、横向きに寝て、吐きながら体をゆっくりと前に曲げ、背中の筋肉を伸ばす。次に、ゆっくりと吐きながら体を後ろにそらし、お腹の筋肉を伸ばす。その後、仰向けになって5分から7分ほどリラックスしながら、脈拍を感じ、意識によって脈拍の感覚を体のさまざまな部分に移動させていく。
座った状態
クラスの次の段階では、座った状態で練習を行う。これは、心臓血管系と神経系に適度な負荷を与え、常に呼吸し続けることの重要性に気づくために重要である。このワークの最も簡単な方法としては、さまざまな方法で上体を起こすことと横たわることを繰り返す。吐きながら倒れてリラックスし、吸いながら上体を起こす。この場合、「倒れる」とは、基本的に座った状態からゆっくりと横になることを意味する。高さの差はそれほど大きくないとはいえ、体が緊張していると、このようなワークには恐怖と心配が伴う。したがって、呼吸と心の興奮度を常に観察していることが重要だ。ときどき練習を止めて、呼吸によって心を鎮めるようにする。
立った状態
次の段階では、立った状態でワークをする。寝た状態と同様に、最初にやるのは姿勢を正しくすることとストレッチである。正しい姿勢を練習するときに注意する必要があるのは、身体のどこかに大きな緊張があると、正しい姿勢を取って維持するのが難しくなるということだ。この場合、正しい姿勢を保つこと自体が、身体に負荷をかける作業になる。これを解決するには、ストレッチによって筋肉をリラックスさせ、身体が正しい姿勢に戻れるようにする。ストレッチに加えて、胴体を（ストレッチしながら）左または右にひねる動きをすることもできる。この場合、吐きながらひねったほうがよい。この動きは、すでに十分緊張している筋肉にさらにストレスをかけることになるからだ。
姿勢を正しくし、ひねりとストレッチを行ったら、次に呼吸しながらゆっくりとスクワットをする。この時点では、できるだけ「優しい」スクワットにしたほうがよい。すなわち、何かにつかまってバランスを取り、足首、膝、股関節に無理のない範囲で行う。ただし、まっすぐで自然な姿勢を維持し、呼吸し続けることは守る。スクワットが終わったら、すぐに心拍を確認し、必要なら呼吸によって通常の心拍数まで戻す。
歩く
次の段階では、20分から25分程度、動きのあるワークを行う。体に緊張が蓄積すると、まず姿勢が歪んでくる。人間の特徴である直立歩行は、複雑な技術であり、高度な協調とバランスを必要とする。ある筋群が過度に緊張していると、バランスを維持するために他の筋群が補償しようとする。これにより動きの自由が制限され、協調が損なわれる。その結果、脚の関節、股関節、背骨に過大な負荷がかかる。
一定の歩数で呼吸に合わせて歩くことは、自然な歩みを回復し、維持するための有効な練習である。歩きながら、できる範囲で身体構造を維持することに全力を注ぐ。また、肩と腕がリラックスして動きに同調するようにする。速く歩きすぎると姿勢の制御が難しくなるので注意する。だんだんと呼吸を伸ばしていき（1回の吸気あるいは呼気で歩く歩数を徐々に増やしていくということ）、吸うときに肩と首に緊張が生じるのを感じたらやめる。記録を伸ばそうとがんばる必要はない。呼吸が完全で、自然で、体全体に満ちていればそれで十分だ。限界まで呼吸を伸ばしたら、今度はゆっくりと徐々に通常の状態まで縮めていく。長い息から短い息に突然変えると、血圧が急変するおそれがある。身体にこれ以上余分なストレスをかける必要はない。
上体
呼吸を伴うワークのあとで、今度は上体、すなわち腕と肩に働きかけることで血圧を正しく配分するワークをする。このためには、床または壁に手をついてゆっくりとプッシュアップを行う。この練習には注意が必要だ。呼吸が不十分だと、練習中に血圧が上がるおそれがある。このため、高齢者のプッシュアップは壁に手をついて行うほうがよい。
プッシュアップの他に、体を押したり、関節をひねったり、相手の抵抗を受けながら動いたりする練習を加えることもできる。簡単に言えば、上体に働きかけるとともに、さまざまな新しい感覚や動きを体験できる練習であれば何でもよい。
動きによる回復
クラスの最後には、床に寝た状態のワークを行うのがいちばんよい。これにより、練習の結果として現れてきたストレスの残りを筋骨格系から取り除くことができる。また、体幹の深層筋を使うことで体を統一し、血圧を均等化する効果もある。2人組になって、寝ている相手の腕と脚の関節をゆっくりとひねっていく。1人が相手のどこかの関節をゆっくりとひねって固定する。もう1人は床の上で動いて不快な状態から脱する。その後で、呼吸しながら床の上で自由に動き回る。ローリング、ストレッチ、その他好きな動きを、呼吸のサイクルに合わせて行う。クラスの最後には、呼吸しながらストレッチを行ったあと、仰向けになってしばらく自分の体を感じる。
評価
ここで紹介したクラスにかかる時間は、60分から90分程度である。高齢者にとってはこれくらいで十分だろう。
クラス全体を通じて、参加者の状態をチェックし、練習後に定期的に脈拍を測らせるようにすることが重要だ。クラス全体を通じて、1つの段階が終わるたびに、心拍数を毎分60回から80回程度まで回復させる必要がある。
クラスが終わったときの身体の感覚はきわめて重要だ。体が軽く、エネルギーに満ち、落ち着いた状態になっている必要がある。参加者がよい気分になっていることが重要だ。あまりにも疲れていたり、弱っていたり、興奮していたり、ネガティブな思考に囚われていたりする場合は、クラスの内容や形式に問題があったか、いくつかの練習のやり方が正しくなかった可能性がある。何人もの参加者がそのようなネガティブな状態に陥った場合は、クラスの内容、構成、ペースを慎重に振り返り、考え直すことが必要だ。そのような状態になるのが1人か2人の場合は、その人たちを注意深く見守り、ワークを正しくやっているかどうかを確認する。間違いがあれば正し、他の参加者よりも頻繁にその人達にどう感じているかを聞くようにする。
システマのクラスは、高齢者にとってとても有益である。高齢者が健康を維持し、活動的な生活を送り、仕事を続け、常に明るい気分を保ち、老化と停滞を押し戻すために役立つからだ。
一般的なスポーツやフィットネスのクラスと比べても、システマの利点は明らかだ。その理由を次に示す。
・ システマでは何かを達成する必要がない。また、厳格なルールや基準もない。
・ システマは、自分自身に対する感覚に基づく途切れない正常なプロセスを促進する。
・ 同時に、このプロセスは同じような練習の機械的な繰り返しではなく、探求、発見、理解の継続的なプロセスである。決して飽きることがなく、しかも自然な動きの喜びを実感させてくれる素晴らしいゲームである。
高齢者とともにシステマのクラスを行うときには、システマの最も重要な原則の1つを常に心に留めておく必要がある。それは、「傷つけてはならない」ということだ。
2014年のシステマキャンプでは、このテーマの理論的・実践的側面についてさらに詳しく扱う予定である。
高齢者向けのワークは、キャンプのインストラクターワークショップで扱われるテーマの1つである。このセッションは、関心のあるキャンプ参加者であれば誰でも参加できる。
月刊秘伝最新号にシステマ創始者ミカエル・リャブコインタビューが掲載！
本日発売された月刊秘伝2014年6月号にシステマ創始者ミカエル・リャブコと保江邦夫氏のインタビューががっつり掲載されています。システマの精神性についてかなり突っ込んで語られた内容となっています。システマ大阪の大西さんのインタビューも必読！ この号はかなり永久保存版度が高いです！
先着30名限定ザイコフスキー特別クラス＠システマジャパン
今週末にセミナーが行なわれるザイコフスキーの特別クラスが月曜と水曜に実施されることになりました。
先着30名限定なのでお申込みはお早めにどうぞ！
（以下、告知文コピペ）
日程: ５月１９日(月)、２１日(水)
時間: 午後7時半～9時
場所: システマジャパン本部道場（新宿区高田馬場4- 14- 4 第12信興ビル１階）
受講料: 会員価格: 3,000円/一般価格: 4,000円
※申し込み締切は5月18日(日)の午後6時
お支払い: 下記口座に5月19日(月)午後3時までにお振込みください。参加人数に応じて講師に謝金をお支払いするため、
お申し込み後のキャンセルは満額のキャンセル料を頂きます。予めご了承ください。
振込口座
三井住友銀行・麹町支店
金融機関コード 0009
支店コード 218
普通口座
口座番号 9068260
名義人 システマジヤパン（ド
（名義人のヤは大きいヤ）
振込の際、名義は「ト イトウ」のように「ト+お名前」で
お振り込みください。
お振り込み完了後のこちらからのご連絡はありませんので
あらかじめご了承ください。
お支払いが間に合わなかった場合は、当日現金でのお支払いも
受付けますが、極力お振込みいただけるようお願い致します。
定員: 会場の都合により先着30名
申し込みフォームはこちら
5月19日クラス→ http://goo.gl/46OCOq
5月21日クラス→ http://goo.gl/v66FeR
フォームからお申し込みになれない方は
お名前 会員/一般の所属と会員の方は所属団体名を明記の上、
systemajapan_info@systemajapan.jp までメールにてお申し込みください。
先着30名限定なのでお申込みはお早めにどうぞ！
（以下、告知文コピペ）
日程: ５月１９日(月)、２１日(水)
時間: 午後7時半～9時
場所: システマジャパン本部道場（新宿区高田馬場4- 14- 4 第12信興ビル１階）
受講料: 会員価格: 3,000円/一般価格: 4,000円
※申し込み締切は5月18日(日)の午後6時
お支払い: 下記口座に5月19日(月)午後3時までにお振込みください。参加人数に応じて講師に謝金をお支払いするため、
お申し込み後のキャンセルは満額のキャンセル料を頂きます。予めご了承ください。
振込口座
三井住友銀行・麹町支店
金融機関コード 0009
支店コード 218
普通口座
口座番号 9068260
名義人 システマジヤパン（ド
（名義人のヤは大きいヤ）
振込の際、名義は「ト イトウ」のように「ト+お名前」で
お振り込みください。
お振り込み完了後のこちらからのご連絡はありませんので
あらかじめご了承ください。
お支払いが間に合わなかった場合は、当日現金でのお支払いも
受付けますが、極力お振込みいただけるようお願い致します。
定員: 会場の都合により先着30名
申し込みフォームはこちら
5月19日クラス→ http://goo.gl/46OCOq
5月21日クラス→ http://goo.gl/v66FeR
フォームからお申し込みになれない方は
お名前 会員/一般の所属と会員の方は所属団体名を明記の上、
systemajapan_info@systemajapan.jp までメールにてお申し込みください。
